Trening Core

,, …ewoluująca koncepcja stabilności centralnej, określanej jako core stability  ma za zadanie kształtowanie siły tułowia w sposób dynamiczny, niemniej stabilność centralna nie jest siłą mięśni tułowia, będącego podstawą stabilności ciała (Stuła 2010)”.

Stabilność ,,core” jest to zdolność utrzymywania mięśni tułowia w pewnych pozycjach, zadaniach ruchowych, które nie wymagają generowania dużej siły lecz odpowiedniej precyzji oraz kontroli ruchu przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. Nie dążymy przy tym do maksymalnej aktywacji mięśni lecz do ruchu o najlepszej jakości.

Siła ,,core” (kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego) polega na możliwości utrzymania danej pozycji w czasie i/lub wykonywania ruchu z obciążeniem/ze wzrostem obciążenia. Potrzebujemy aby ,,core’’ był zarówno silny jak i stabilny. Mięśnie centrum stanowią podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka, stabilizują całą sylwetkę .

Zalety treningu stabilizacji centralnej:

-efektywniejsze kształtowanie zdolności motorycznych poprzez zaangażowanie w ćwiczeniach całego ciała a nie wyizolowanych grup mięśniowych.

-polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej

-zmniejszenie ryzyka kontuzji

-wzmocnienie kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego poprawia stabilność całej sylwetki, koryguje postawę.

-stabilny tułów jest istotny w każdej dyscyplinie sportowej czy aktywności ruchowej.

-jeśli rozwijamy z zawodnikiem/podopiecznym w izolowany sposób siłę kończyn zaniedbując podstawę, jaką jest tułów ( core) możemy doprowadzić do kompensacyjnych nawyków ruchowych, a w konsekwencji do przeciążeń i urazów .

Rodzaje ćwiczeń w treningu CORE:

-z użyciem własnej masy ciała

-z przyborami ( gumy, obciążniki, piłki lekarskie, gryfy, drabinki, skakanki, niestabilne podłoże, wyciągi, TRX )

Pamiętaj ! :

-stosuj ćwiczenia CORE w każdej jednostce treningowej

-wprowadź logiczną progresję

-trenuj ,, mało a często”

 

Progresja ćwiczeń stabilizujących tułowia:

  1. W pozycji tyłem ( na plecach ).
  2. W pozycji przodem
  3. W pozycji na boku.
  4. W pozycji spionizowanej ( statyka).
  5. W pozycji spionizowanej ( dynamika).

 

Stretching statyczny. Czy jest sens się rozciągać ? i po co to robimy…

Na ostatnim szkoleniu pojawiła się bardzo żywa dyskusja na temat rozciągania, jego różnych form, użyteczności czy umiejscowienia podczas programowania jednostki treningowej. W systemie Train Movement wykorzystujemy różne formy rozciągania w określonych okolicznościach i fazach treningu.

Elastyczność ciała naszego podopiecznego niewątpliwie jest  ważna, jednakże dążenie do niej ponad wszystko może dać również negatywy  efekt, z kolei całkowite zaniechanie może prowadzić do przeciążeń i nadmiernych napięć.

Warto przybliżyć temat, który bywał sporem wśród trenerów od ładnych kilku lal.

 

Rozciąganie jako prewencja urazów.

Wielu trenerów wykorzystuje stretching jako prewencja urazów w sporcie, tymczasem w przeszłości wyniki badań nie dały nam jednoznacznej odpowiedzi. W prezentowanej pracy przeglądowej  ( 12 różnych, niezależnych badań) nie mamy konsensu pomiędzy badaczami.

,,Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature’’.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

 

Rozciąganie jako zapobieganie bolesności mięśni. [DOMS]

Rozciąganie nie może zapobiegać po treningowej bolesności mięśni.

,,Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review’’.

http://www.bmj.com/content/325/7362/468

,,The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9764443

Wielu z nas będzie negowało tą tezę, argumentując to tym, że po rozciąganiu statycznym odczuwają mniejszą bolesność mięśni. Fakt, mogą mieć takie odczucia, jednak są one determinowane zjawiskiem DNIC (diffuse noxious inhibitory control), które  odnosi się do zdolności mózgu do hamowania bólu w jednym obszarze ciała, gdy inny jest aktywny w bólu. Krótko mówiąc, wywołując ból podczas rozciągnięcia, możesz sprawić, że ciało tymczasowo skupia się na tym, zamiast na tym, co jest naprawdę bolesne.

 

Skuteczniejszymi technikami są:

-Odzież kompresyjna

-zanurzeniowe terapie wodne

-aktywna regeneracja

 

Rozciąganie podczas rozgrzewki

Jednym z elementów składowych decydującym o skuteczności rozgrzewki realizowanej przed treningiem czy rywalizacją są ćwiczenia rozciągające. W przeciwieństwie do rozciągania pasywnego rozciąganie dynamiczne ma wiele dowodów naukowych wskazujących na pozytywny wpływ tej formy rozciągania.

,,W praktyce sportowej oprócz rozciągania dynamicznego w czasie rozgrzewki przed treningiem i meczem wykorzystuje się rozciąganie statyczne. Mimo wielu badań naukowych kwestionujących pozytywny wpływ rozciągania statycznego na amplitudę ruchu i sprawność fizyczną nadal powszechnie je stosujemy”  Prof. Jan Chmura ,,Rozgrzewka” 2014.

Przeglądowy artykuł pokazujący gdzie tkwi szkopuł – czas rozciągania statycznego.

,,Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901

 

Rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności

Rozciąganie zwiększa elastyczność, zwiększa zakresy ruchów w stawach. Elastyczność jest ważnym elementem sprawności.

 

Wpływ rozciągania statycznego na regenerację.

Chociaż rozciąganie statyczne było praktykowane przez ostatnie dziesięciolecia aktualne badania naukowe praktycznie całkowicie negują rozciąganie statyczne jako metodę przyśpieszenia regeneracji po treningowej.

 

Statystycznie rozciąganie po treningowe jest stale praktykowane przez większość sportowców.

Metoda ta została rozpopularyzowana w latach 60 po publikacji badań potwierdzających skuteczność rozciągania statycznego na procesy regeneracji. Od tego czasu powstało wiele prac negujących tą tezę, jednak praktyka została. Stretching nie jest panaceum na regenerację.

https://www.researchgate.net/publication/257811622_Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery_A_Review

 

Czy trener personalny powinien rozciągać swoich podopiecznych ?

Wydaje się, że tak, zakładając, że trener wie, zdiagnozował jakie obszary ciała podopiecznego są nadmiernie przykurczone i wymagają jego interwencji (często manualnej).

Jednakże, nie wszyscy są tego samego zdania. Nick Tumminelo  (2016 NSCA Personal Trainer of the Year) uważa, że trener personalny nie powinien rozciągać manualnie swoich klientów i nie praktykuje takich technik w swojej szkole ponieważ:

-brak jego zdaniem dobrych dowodów naukowych, które potwierdzą korzystniejszy wpływ statycznego rozciągania na klienta rekreacyjnego niż takie formy aktywności ruchowej jak: podstawowy trening siłowy, mobilność, dynamiczne rozciąganie.

-trener powinien być trenerem a nie pseudo-masażystą,

– w dzisiejszym świecie najbezpieczniej jest nie mieć kontaktu cielesnego z klientem.




Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *