Jak kształtować wytrzymałość ? cz. 1

Wytrzymałość jako jedną z najważniejszych zdolności motorycznych możemy sklasyfikować na kilka sposobów.

Możemy wyróżnić wytrzymałość tlenową, która pozwala na wykonywanie aktywności o niewielkiej intensywności w długich okresach czasu czy wytrzymałość beztlenową, która pozwala na wysiłki o wysokich intensywnościach.

Pracując w sporcie wyczynowym w znacznym stopniu opieramy się na tym komponencie wytrzymałości, który może w wpłynąć na wyniki danego sportowca. Trener tworzy programy treningowe w celu udoskonalenia wytrzymałości specjalnej dla danej dyscypliny sportowej.

W treningu personalnym z osobą trenującą rekreacyjnie z kolei należy dbać o wszechstronny bezpieczny rozwój potencjału naszego podopiecznego.

Jeżeli pracując ze sportowcem zastosuje się nieodpowiedni rodzaj treningu wytrzymałościowego, poprzez rozwój wytrzymałości, która jest nieprzydatna w jego dyscyplinie obniży się  zdolność osiągania dobrych wyników podczas rywalizacji.

Prowadząc trening personalny w klubie fitness z Panią Krysią źle dobierając rodzaj treningu wytrzymałościowego możemy doprowadzić do przetrenowania, dyskomfortu podopiecznego, kontuzji czy pogorszenia parametrów zdrowotnych a nawet rabdomiolizy (przypadek skrajny ale niestety znam jeden osobiście).

Dlatego trener personalny powinien świadomie rozważyć metody treningu optymalizujące wytrzymałość w zakresie różnych intensywności.

Jak kształtować wytrzymałości w treningu personalnym ?

Jednym z narzędzi jest powolny trening długodystansowy ( long slow distance, LSD )– jest to trening, w takcie którego nasz podopieczny może prowadzić rozmowę, bez nadmiernego przeciążania układu oddechowego. W trakcie tej aktywności osoba trenująca pokonuje znaczne odległości w długim czasie ( prowadząc trening z osobą trenującą rekreacyjnie jest to od 20-30 min do 90-120) z umiarkowaną lub niewielką prędkością ( osoba trenująca rekreacyjnie 50-70 % HR max, u sportowca wyczynowego normy są wyższe i przyjmujemy zakres 66-80 %HR max).

Tego rodzaju trening poprawia czynność układu sercowo-naczyniowego, zdolności termoregulacyjne, przetwarzanie energii w mitochondriach oraz zdolności mięśni szkieletowych do pracy w zakresie tlenowym. Należy zwrócić uwagę, że tego rodzaje adaptacje możemy zaobserwować u osób niewytrenowanych. U osób które są w treningu od dłuższego czasu nie zauważymy już tak wyraźnych zmian, takie osoby potrzebują treningu o wyższej intensywności.

Głównym celem początkowej fazy kształtowania wytrzymałości w treningu personalnym jest ukształtowanie podstaw fizjologicznych. Jesteśmy w stanie zrealizować ten cel poprzez stosowanie powolnego treningu długodystansowego oraz tlenowego treningu interwałowego ( który opiszemy w kolejny materiale).

Bonus:

Wzór na szacowanie HR max Sally Edwards:

Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach

Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4

* według literatury błąd może wynosić do 5%.

W praktyce ten wzór sprawdza się całkiem dobrze.

 

Rozgrzewka:

W jakim celu wykonujemy rozgrzewkę?

– Przygotowanie fizyczne

– Przygotowanie mentalne

– Prewencja urazów

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

– długość rozgrzewki dostosowujemy do celu treningu

– średnio 10-30min

Jak budujemy rozgrzewkę?

– bazując na protokole RAMP dzielimy rozgrzewkę na 3 fazy:I. RAISE (Pobudzenie organizmu)

– ergometr wioślarski

– foam roller

– skakanka

– bieżnia

– rower

  1. ACTIVATE AND MOBILISE (Aktywacja mięśni i mobilność stawów)

– skupiamy się na mięśniach, które wykonają największą pracę na treningu

– skupiamy się na stawach, które będą najczęściej używane w jednostce

– ćwiczenia z użyciem przyrządów (TRX, mini-bands itp.)

– mobilność z użyciem przyrządów (Powerbands, floss-bands itp.)

– wzorce ruchowe bez obciążenia

– kompleksy ruchowe

III. PERFORMANCE / POTENTIATION  Pobudzenie układu nerwowego

– wybieramy ćwiczenia o wysokiej intensywności

– drabinka koordynacyjna

– wieloskoki

– sprinty

 

Czy wykonujemy rozciąganie statyczne w rozgrzewce?

– nie wykonujemy rozciągania statycznego

– badania pokazują, że rozciąganie statyczne zmniejsza osiągi podczas treningu

Podsumowując, chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka jest równie ważna co część główna treningu i przy jej planowaniu powinniśmy wziąć pod uwagę cele danej jednostki treningowej oraz specyfikę wykonywanej aktywności fizycznej.




Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *